马拉松正式拉开帷幕啦~~

　　“菜鸟们”光凭一腔热情可不行哦~刻苦训练，但不得章法，容易导致身体机能的损害呀！

　　怎样做到享受马拉松又不导致运动损伤呢？微微特意为你请来了专家！

　　做客专家 小汤山康复医院康复中心主管治疗师张卉

　　如何保护关节，避免运动中受伤

　　长跑是长时间重复相同动作的运动项目，在练习中往往是以大运动量和大强度进行的重复性训练，对人体的刺激比较强烈，在训练和比赛开始之前先做一段时间的热身运动，给大脑和各部位以刺激，也有利于运动员发挥更好的运动成绩。热身可以避免运动中突然用力而拉伤关节和肌肉，很多运动损伤也可以通过正确的热身运动来防止。热身运动有：

　　慢跑

　　慢跑预热是运动员做准备活动的最好方式，但不宜过长，一般采用十五分钟左右的慢跑。慢跑时要做到全身肌肉放松，呼吸要深长些，有节奏，慢跑时步子要轻快，两臂自然摆动，慢跑的运动量不要太大，避免消耗过多能量。

　　拉伸

　　拉伸是柔韧性锻炼，各部位系统的拉伸活动。拉伸时要缓慢，拉伸的那部分肌肉一定不要突然用力。一定要拉伸的部位有以下三处：

　　（1）拉伸大腿后部肌肉，站立姿势，把一只脚放在同腰部高度的肋木或台阶上，腿在体前伸直，背部挺直，上体尽量向前屈，有节奏的向前压，压一段时间后，上体靠上去保持一分钟，两腿交换做。做完后进行踢腿，与踢腿结合在一起进行练习。

　　（2）拉伸小腿后部肌肉，俯身，一条腿伸直体前支撑身体，另一条腿屈腿放松，身体重心集中于支撑脚的脚跟处，脚跟向后、向下用力，让小腿后部肌肉拉紧，保持紧张状态，保持一段时间，然后放松。两腿交换做，并重复几次。

　　（3）拉伸肩部肌肉， 面对肋木或两人一组，把手腕搭在肋木上或同伴肩部，保持同一姿势拉伸一段时间，做完后做一下肩部绕环。然后两手抓住肋木或握住同伴的手，并让身体侧对，侧拉一下肩部。

　　另外，还要做好各关节的绕环活动，把关节活动开。

　　跑的专门性练习

　　拉伸之后，做一些专门性练习的活动，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。一般安排为小步跑，高抬腿，后蹬跑等等，3~4组。

　　在上场前再做一下深蹲跳起3次，这样就能充分的把股四头肌、股二头、腓肠肌、缝匠肌以及髌韧带等肌肉韧带充分拉伸，使身体的各个部位都能达到比赛的最佳状态。

　　正确的呼吸方式，配合跑步步法

　　首先，在长跑运动的开始阶段或跑速比较慢时，应用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，易引起咳嗽，引发各种疾病。

　　其次，随着长跑的距离和速度的增加，应采用鼻吸气，再用口呼气。

　　再次，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。

　　长跑中蹬与前摆配合

　　在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，即开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。

　　前摆是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。后蹬是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果，使运动发挥到最佳效应。

　　长跑运动如何确保安全

　　进行长跑锻炼以前要进行运动心肺测试的体验。因为有些人在安静时心电图是正常的，可是运动中和运动后就不正常了。其原因是供应心脏血液的冠状动脉供血不足。有这种情况的人不宜进行长跑练习。在进行运动心肺测试检查时，能测出运动过程中峰值摄氧量相对应的心率、血压、心电图ST段等，在该峰值的80%以下的运动来说，是相对安全的运动。所以运动心肺测试检查以及静态肺、动态肺功能的检查为长跑运动安全保驾护航。