一 正确认识肥胖

　　体重是反映人体横向生长及围、宽、厚度及重量的整体指标。根据生理功能的不同，常把体重分为脂肪重和去脂体重(瘦体重)，瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、内脏、体液及其他非脂肪体重。

　　身体成分通常用体脂百分比来表示。体脂百分比=脂肪体重/总体重x100%一般认为，男子不应超过25%，女子不应超过30%，否则将评价为肥胖。

　　另一种常用的身体成分评价指标为体重指数(BMI)，BMI=实际体重(kg)/身高(m)2。此种方法确定的人的标准体重为BMI=22，20~24.9为正常体重，25~29.9为超重，30~40为肥胖，>40为病态肥胖。

　　二 肥胖的预防

　　一生中最容易发胖的三个时期：婴儿期，青春发育期与中老年期，预防重点应在此三期。

　　合理安排饮食：饮食有规律;少量多次;少吃油腻;多吃果蔬;少喝甜饮料;饮酒要适量。

　　勤劳动，多活动：活动能增加能量消耗，适当运动能强身健体。

　　纠正错误观念，对婴幼儿青少年儿童尤为重要，中老年发福也不是好事

　　随时评价、监督自己的体重、BMI等变化

　　正确引导儿童、少年的膳食习惯，及时监控体成分，年少时的饮食习惯可能对终生产生深远影响，而且少年肥胖比成人更难减肥

　　运动不是负担，而是提高身体素质、保证健康的必要条件，应每天有规律进行锻炼

　　去除不良进食习惯，不多吃任何食物

　　三 科学减重

　　1.饮食减肥法

　　限制膳食热量——低能膳食女性1000~1200男性1200~1600或比原来低300~500

　　补充微量营养素

　　调整膳食结构——蛋白质15~20% 脂肪20~25% 碳水化合物60~65%

　　适量优质蛋白的摄入 纠正不吃谷类的错误观点 以减少脂肪摄入为主

　　改变饮食习惯——少吃多餐限热量 少盐少酒少含糖饮料少油炸少零食，细嚼慢咽，进餐后不静止

　　2.运动减肥法

　　(一) 有氧运动

　　1 运动强度——有大肌群参与的中、低强度的有氧运动

　　2 运动形式——常用步行、骑车、爬山、打球、慢跑、等周期性运动，根据喜好、条件选择

　　3 运动时间和频率——由小运动量开始，30min/天开始渐渐增加至目标，每周至少3~4次

　　(二) 注意事项

　　运动前全面体检，注意合并症和危险因素

　　为避免代谢紊乱，热量负平衡不超过500~1000kcal/d(包括饮食减肥)

　　减肥速度：建议0.5~0.9kg/周，不超过3.6kg/月

　　形成良好的运动、饮食习惯，长期保持

　　减肥按限制饮食、增加运动各占50%

　　循序渐进增加运动量和强度

　　剧烈运动前至少5~6min的热身、伸展运动;运动后至少10min的放松活动。

　　以下症状立即停止运动——心跳异常：如心率比平时明显加快，心律不齐，心悸，心烧;运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感;特别眩晕或轻度头疼;意识紊乱，出冷汗或晕厥;严重气短;身体任何一部分忽然疼痛或麻木，一时性失明或失聪。