2022年05月26日 星期四 北京青年报

　　碳水化合物、脂类、蛋白质被称为“三大营养素”，它们是提供能量和维持生命活动的最基础的三种物质。其中的“脂类”就包括膳食中的“油”。不要小看它，现代人的很多疾病都与它有关，今天我们就来说说“吃油”这个话题。

　　1.日常饮食中的“油”包含哪些？

　　油，按来源可以分为动物性油和植物性油。有时候把常温下呈液态的称为“油”，固态的称为“脂肪”，但本质上是一致的。不要认为我们吃进去的“油”只有肉里的油加上炒菜时倒进锅里的油，事实上，几乎所有食物中或多或少都含有脂肪，就连蔬菜、水果当中也会含有微量或少量的脂肪。

　　肉、蛋、奶、豆、坚果、炒菜用油是日常膳食中脂肪的主要来源。特别提醒的是，坚果中的含油量是很高的，坚果可食部分几乎一半以上是脂肪。这也是坚果之所以好吃的原因，同时也是我们不经意间就会吃进太多热量的原因。

　　2.吃动物油好还是植物油好？

　　其实不存在哪种油好或不好的问题，只要是天然的食物，都是好东西，关键在于我们会不会合理地吃。片面宣传某种油好、某种油不好都是不科学的。

　　为什么这么说呢？前面讲到油按来源可分为动物性油和植物性油，若按脂肪酸分子结构分，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。所谓饱和脂肪酸，是指分子式中全是饱和键，因此很稳定，常温下即可呈现固态，猪油、牛油里面的饱和脂肪酸比例就很高。不饱和脂肪酸是指分子式中有不饱和键，因此常温下是液态。单不饱和脂肪酸顾名思义其分子式中只有一个不饱和键，橄榄油中此类脂肪酸比例就很高；多不饱和脂肪酸分子式中有两个或两个以上不饱和键，常见的油中都含有此类脂肪酸。

       注意到上面的说法了吗？并没有说某种油就是单纯的饱和脂肪，某种油就是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，事实上不同的油都同时含有这三种脂肪酸，只是比例上有所差别罢了。

　　认识了这3种脂肪酸就能回答前面提到的问题，吃动物油好还是植物油好呢？世界卫生组织、联合国粮农组织推荐膳食当中三种脂肪酸的摄入比例为1:1:1，大多数国家的权威营养机构也推荐这个比例。中国营养学会的建议是，中国国民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸＜10%，单不饱和脂肪酸10%，多不饱和脂肪酸10%。前半句说的是脂肪摄入量的问题，后半句是对三种脂肪酸摄入比例的建议。建议减少饱和脂肪酸的摄入比例，是从国人目前慢性病高发的角度考虑的，但并不代表饱和脂肪酸是“坏蛋”，我们要完全排斥它。事实上，已经有研究发现饱和脂肪酸的摄入量与心血管疾病、脑卒中、糖尿病的发生并没有相关性。而且，在过去物质匮乏的年代，没有琳琅满目的植物油，动物油是家庭用油的主角，而那个时代心脑血管疾病似乎也没有现在这么多。法国一个平均每人一年要吃下9公斤动物黄油和18公斤自制酸奶的国家心脏病发病率却是世界最低。这些现象提示我们，或许多年来对饱和脂肪酸的评价有失公允。天然的食物可能有“坏蛋”吗？人类为满足口腹之欲胡吃海塞导致营养过盛或破坏了营养素摄入比例或许才是真正的“元凶”吧！

　　3.不同的油差别在哪里？有没有一劳永逸的选择？

　　油的差别，就体现在不同脂肪酸的含量上。表1列出了常见油中三种脂肪酸的比例：

　　表1 常见油当中不同脂肪酸比例

　　资料来源：《中国食物成分表》第2版，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，北京大学医学出版社

       可以看到，动物油、黄油、奶油的饱和脂肪酸含量很高；茶油的单不饱和脂肪酸含量很高；豆油、葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量很高。此外，橄榄油也是富含单不饱和脂肪酸的，比例高达 55.0%－ 83.0%。这类油对脂肪酸比例能起到很好的调节作用，但这类油也容易氧化变质，保质期较短，最好装在深颜色玻璃瓶中冷餐保存。

　　必须提到的是，坚果和种子当中脂肪含量也非常丰富（栗子是个特例），人们吃的时候很容易收不住嘴，导致油脂摄入过量。表2列出了几种常见坚果的脂肪含量和3种脂肪酸的比例。

　　表2 常见坚果脂肪含量和脂肪酸比例

资料来源：《中国食物成分表》第2版

　　可见，不存在哪种油是黄金比例吃了刚刚好的好事。就算有这种油，我们除了吃这种油之外，还会吃肉、蛋、奶、豆、坚果、小食品等食物，加上这些食物里的脂肪，就未必还是这种油本身的脂肪酸比例了。

　　事实上，我们几乎不可能知晓我们每天吃进去的所有食物中三种脂肪酸各占多少量，比例是否合理。与其纠结吃什么油好，不如放下纠结，把握“所有天然食物都是好的，动物油也是人体需要的，炒菜少放点油对健康是有益的，不要总是吃某种油，换着吃，并试着把橄榄油、亚麻油也安排进食谱当中，一周多吃几次鱼类，少吃休闲小食品，坚果每日最多一小把”的原则可能更易操作一些。毕竟《中国居民膳食指南》推荐每日烹调用油的量仅仅有25克-30克，也就是两三调羹的量，我们从别的食物当中获取的脂肪量比这个量要高很多。比起“吃什么油好”的烦恼，我们更应该关注如何改变炒菜用油超量、爱吃多油食品的习惯。

　　4.都说深海鱼油好，要不要补充呢？

　　说到深海鱼油，就必须了解ω-3脂肪酸。这又是什么呢？前面谈到多不饱和脂肪酸，说它的分子式中有两个或两个以上的不饱和键，营养学家又按照第一个不饱和键所处位置的不同把它们分为ω-3（中文称“欧米伽 3”）、ω-5、ω-6等系列。不用纠结这个符号和叫法有多“老外”，我们只需知道它们是多不饱和脂肪酸的进一步分类，其中的ω-3和ω-6系列二者的比例与健康状况密切相关就够了。

　　深海鱼油当中富含ω-3脂肪酸。有研究显示，这种脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管、降低冠心病的发病风险的特性，并认为生活在地球北极的爱斯基摩人很少患心血管疾病与他们常吃深海鱼类有关。

　　需要知道的是，只有“深海”鱼类、贝壳类的脂肪当中才富含ω-3脂肪酸。海鲜市场上常见的鱼虾贝类产品的脂肪当中有的ω-3脂肪酸比例也较高，但不要忘了，鱼虾贝类的脂肪含量本来就是很少的，把这些脂肪再分成饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪之后，才能从多不饱和脂肪中再谈论ω-3脂肪酸的含量，可想而知含量真的很少很少。何况国人的膳食结构中，除了沿海地区外，餐桌上天天有鱼虾贝类的家庭本就不多。这也是建议大家常吃点鱼类的原因。

　　再说ω-6脂肪酸，它可不像ω-3脂肪酸来源这么稀缺，这类脂肪酸来源非常丰富，猪牛羊肉、玉米、大豆、坚果、各种植物油、油炸食品等当中都含有丰富的ω-6脂肪酸。二者比例平衡对我们的健康至关重要。关于膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的合适比例，中国营养学会的建议是（4-6）：1。我们完全不用担心ω-6脂肪酸摄入不足的问题，相反一定要警惕ω-6脂肪酸摄入过多，同时ω-3脂肪酸又摄入过少导致比例严重失衡的问题。据世界卫生组织统计，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸二者摄入量的比例，爱斯基摩人是0.33：1，丹麦人是3.5：1，日本人是3.3：1，美国人15：1，中国人是20-30:1。这个数据也可以反映出我们国家心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病高发的原因。

　　如此看来，调整严重失衡的ω-6和ω-3脂肪酸的比例无疑是正确且重要的。那么，深海鱼油好吗？要不要补充呢？这个问题真不好回答。真正的深海鱼油无疑是好东西，爱斯基摩人给了我们答案,但是不是因此就能推而广之呢？我们不能忽视这样的事实，他们生活在北极，气候寒冷，脂肪摄入量多一些可以提供必需的热量；他们吃的是新鲜的、无污染的、真正的深海鱼，而不是经过工业加工而成的鱼油产品；即使不是现捕现吃，在那样的环境中，鱼类的保存保质也不是问题；此外或许还有种族、基因等因素。但对于生活在城市的人来说，额外的补充深海鱼油产品真的只有益处吗？我们有必要认真思考这些问题：市面上的“深海鱼油”和爱斯基摩人吃的“深海鱼的油”是同样的东西吗？有没有商家出于商业利益目的过度包装片面宣传的因素呢？油在鱼体内和经过工业加工提取后品质能保证一致吗？深海鱼那么稀缺，鱼类的脂肪含量本身就不高，何以网购平台上、保健品店全是这种稀缺的商品呢？深海鱼油不在低温环境下保存不会变质吗？没见到保健品店把鱼油放进冰箱保存啊......我们花了深海鱼油的钱，要保证吃到身体里的是真正的“深海鱼”的油，如果花钱买到的只是一份心理上的自我优越感，那就没意义了。

文/健康教育部 赵润栓

　　专 家 简 介

赵润栓

北京小汤山医院健康教育部主任医师

　　北京健康科普专家，北京市科委健康科普专家库成员。

　　擅长：慢性病生活方式干预、健康素养推广。

　　出诊科室：中医三门诊

　　出诊时间：每周三下午